De slaapbevorderende, stressverlagende, ziektebeschermende kracht van dit essentiële mineraal
Vaak heb ik patiënten die vragen hebben over voedingssupplementen, vitamines en mineralen. Een recente patiënt vroeg me naar magnesium om te slapen nadat hij me in een podcast had horen spreken over bananenthee en magnesium. Ik dacht dat ik een deel van ons gesprek met jullie zou delen:
Ik ben blij dat je het vroeg, ik praat vaak met mijn patiënten over het belang van magnesium en de cruciale – en soms onvoldoende erkende – rol ervan in slaap en algehele gezondheid. Veel patiënten hebben voordelen gezien van het verhogen van hun magnesiuminname door middel van supplementen en een dieet. Het is niet ongebruikelijk dat mensen, vooral vrouwen, minder dan optimale magnesiumspiegels hebben.
Omdat magnesium zo’n wijdverbreide, cruciale rol in het lichaam speelt – het is een van de 24 essentiële vitamines en mineralen – kan een laag magnesiumgehalte veel van de lichaamsfuncties uit koers zetten en het risico op chronische gezondheidsproblemen verhogen.
Gezonde magnesiumspiegels beschermen de metabole gezondheid, stabiliseren de stemming, houden stress onder controle, bevorderen een betere slaap en dragen bij aan de gezondheid van hart en botten.
Weinig voedingselementen hebben meer invloed op het lichaam dan magnesium. Laten we eens kijken hoe magnesium gunstig kan zijn voor je slaap en mentale gezondheid.
Wat Is Magnesium?
Magnesium, een essentieel mineraal en een van de zeven macro-mineralen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft, is een van de essentiële mineralen. Het lichaam maakt geen magnesium aan. Je lichaam kan geen magnesium aanmaken. Het moet het van externe bronnen krijgen. Magnesium kun je uit je voeding halen. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn donkere bladgroenten
Zaden en noten, waaronder zonnebloem- en sesamzaad, cashewnoten en amandelen
Pompoen, broccoli en andere groenten
Peulvruchten
Zuivelproducten
Vlees
Onbewerkte volle granen
Chocolade
Koffie
Magnesiumsupplementen zijn ook een snelle, eenvoudige en efficiënte bron van magnesium.
Magsoothe is mijn favoriet en ik raad het vaak aan.
Magnesiumtekorten komen vaak voor bij volwassenen. Schattingen suggereren dat bijna de helft van de volwassen mannen en vrouwen in de Verenigde Staten niet genoeg magnesium krijgt. Magnesiumtekort komt vaker voor bij oudere volwassenen. Een laag magnesiumgehalte komt ook vaker voor bij vrouwen, vooral naarmate ze ouder worden.
Wat Is Het Werkingsprincipe Van Magnesium?
Magnesium speelt een wijdverbreide rol in het menselijk lichaam en helpt bij het reguleren en vergemakkelijken van veel essentiële functies. Een van de belangrijkste rollen van magnesium is het bevorderen van een gezonde enzymfunctie. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 verschillende enzymgerelateerde reacties in de lichaamscellen.
Daarnaast magnesium:
Deze sleutelrol ligt bij de energieproductie. Het activeert ATP, het energiemolecuul dat je cellen van brandstof voorziet.
Transporteert calcium, kalium of andere essentiële mineralen. Dit helpt spieren en zenuwen goed te werken en handhaaft een gezond hartritme.
Reguleert de bloeddruk en de aanmaak van cholesterol.
Beschermt tegen botverlies en helpt bij botgroei
Werkt als een elektrolyt, houdt de vochtbalans in uw lichaam in stand
Helpt het stressresponssysteem van uw lichaam onder controle te houden en hormonen die stress verhogen of verminderen
Magnesium Heeft Veel Voordelen
Met zo’n brede, veelomvattende rol in het functioneren van het lichaam, is het geen verrassing dat de voordelen van magnesium wijdverbreid zijn.
Hier zijn enkele manieren waarop de wetenschap aangeeft dat magnesium uw gezondheid kan beschermen:
Beter slapen. Slapeloosheid is een veel voorkomend symptoom van magnesiumtekort. Mensen met een laag magnesiumgehalte ervaren vaak een rusteloze slaap en worden ’s nachts vaak wakker. Gezonde magnesiumspiegels kunnen leiden tot een meer rustgevende, diepere slaap. Magnesium speelt een rol bij het ondersteunen van een diepe, herstellende slaap door het handhaven van gezonde niveaus van GABA, een neurotransmitter die slaap bevordert. Onderzoek wijst uit dat aanvullend magnesium de slaapkwaliteit kan verbeteren, vooral bij mensen die slecht slapen. Magnesium kan ook nuttig zijn bij slapeloosheid, die verband houdt met het rustelozebenensyndroom.
Stressvermindering en stemmingsstabilisatie. Magnesium verhoogt GABA, wat zowel ontspanning als slaap bevordert. Lage GABA-niveaus in het lichaam kunnen het moeilijk maken om te ontspannen. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de regulatie van het stressresponsmechanisme van het lichaam. Magnesiumtekort wordt geassocieerd met verhoogde stress en angst. Recent onderzoek geeft aan dat magnesiumtekort een negatieve invloed kan hebben op de darmgezondheid en verband houdt met angstgedrag.
In onderzoeken is aangetoond dat aanvullend magnesium de stemming stabiliseert. Het is effectief gebleken bij het verlichten van milde tot matige angstsymptomen en milde tot matige depressie.
Bot gezondheid. magnesium speelt een belangrijke rol bij de botvorming en het behoud van de botdichtheid. Het helpt het lichaam om de bouwstenen van sterke botten effectief te gebruiken, inclusief de voedingsstoffen calcium en vitamine D. De rol van magnesium voor de gezondheid van de botten wordt met het ouder worden steeds duidelijker. Een toename van de magnesiuminname is in verband gebracht met een hogere botdichtheid bij oudere mensen en vrouwen. Bij postmenopauzale vrouwen is aangetoond dat magnesium de botmassa verbetert.
Cardiovasculaire gezondheid. Een van de belangrijkste taken van magnesium is het reguleren van de spierfunctie door het hele lichaam, inclusief de hartspier. In het lichaam helpt magnesium het hart om een gezond ritme te behouden. Het helpt ook bij het reguleren van de bloeddruk en de productie van cholesterol. Een hoge inname van magnesium via de voeding is gekoppeld aan een aanzienlijk verminderde mortaliteit bij mensen met een hoog risico op hart- en vaatziekten.
Ongezonde ontstekingen en hoge niveaus van ontstekingsmarkers zoals CRP zijn gekoppeld aan magnesiumtekort. Studies tonen aan dat volwassenen die niet voldoende magnesium krijgen, meer kans hebben op hogere niveaus van CRP, een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Bij mensen met hypertensie kan aanvullend magnesium de bloeddruk verlagen, blijkt uit onderzoek. Magnesium kan de bloeddruk verlagen bij gezonde volwassenen en volwassenen met hypertensie of diabetes.
Magnesium kan ook worden gebruikt om de bloeddruk te reguleren.
Aritmie
Angina
Coronaire hartziekte
Cholesterol
Mitaalklepprolaps
Metabole gezondheid. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de regulering van de bloedsuikerspiegel en het glucosemetabolisme. Hogere magnesiumgehaltes zijn geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2. Lage magnesiumgehaltes in het lichaam zijn gekoppeld aan insulineresistentie. Uit onderzoek blijkt dat 25 tot 38 procent van de mensen met diabetes type 2 ook een laag magnesiumgehalte heeft.
Onderzoek toont aan dat aanvullend magnesium de insulinegevoeligheid kan verbeteren bij mensen met diabetes die een magnesiumtekort hebben. Een studie toonde aan dat bij prediabetici zonder magnesiumtekort, aanvullend magnesium de bloedsuikerspiegel verlaagt.
Een hoge magnesiuminname betekent een lager risico op het metabool syndroom, een groep die het risico op het ontwikkelen van diabetes of hart- en vaatziekten kan verhogen.
Pijnverlichting
Mensen met chronische lage rugpijn kunnen baat hebben bij magnesiumsupplementen om hun pijn te verminderen en de mobiliteit te vergroten.
Aanvullend magnesium kan pijn en gevoelige punten (evenals depressie) verbeteren bij mensen met fibromyalgie. Laag magnesium lijkt de symptomen van fibromyalgie te verergeren.
Magnesiumtekort is gekoppeld aan hoofdpijn. Onderzoek heeft aangetoond dat magnesiumsuppletie gunstig kan zijn voor zowel hoofdpijn als migraine.
Premenstruele symptomen kunnen worden verholpen door magnesium. Studies tonen aan dat magnesium stemmingswisselingen, angst, spanning en andere symptomen zoals stemmingswisselingen en prikkelbaarheid kan verminderen.
ADHD symptomen. Onderzoek toont aan dat kinderen met ADHD vaak een lager magnesiumgehalte hebben dan de algemene bevolking. Het is aangetoond dat kinderen met een laag magnesiumgehalte impulsiever, onoplettender en hyperactief zijn dan de algemene bevolking. Aanvullende magnesiumsuppletie kan mogelijk hyperactiviteit bij kinderen met ADHD verminderen en de cognitieve functie verbeteren.
Atletische prestatie. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de energieproductie en de spiergezondheid. Wat doet magnesium voor je fysieke prestaties? Sommige onderzoeken wijzen uit dat aanvullend magnesium de stressreactie op inspanning kan verminderen en de rode bloedcellen en hemoglobine bij atleten kan verhogen. Eén studie toonde aan dat magnesiumsupplementen geassocieerd waren met snellere starttijden voor triatleten bij hardlopen, zwemmen, fietsen en fietsen. Bij mensen die slaapgebrek hebben, verbetert magnesium volgens onderzoek de inspanningstolerantie.
Wat U Moet Weten Over Magnesium
Raadpleeg uw arts voordat u begint met het nemen van een supplement, of wijzigingen aanbrengt in uw huidige medicatie of supplementenregime. Dit is geen medisch advies, maar informatie die u kunt gebruiken als gespreksstarter met uw arts bij uw volgende afspraak.
Magnesium Dosering
Deze doses zijn berekend op basis van wetenschappelijk onderzoek. Het is het beste om te beginnen met de laagst aanbevolen dosis en zo nodig geleidelijk te verhogen.
Voor algemene gezondheid, slaap, stress: 100-350 mg per dag. De individuele dosis zal variëren en kan variëren afhankelijk van het magnesiumgehalte.
Mogelijke Bijwerkingen Van Magnesium
Magnesium wordt over het algemeen goed verdragen door gezonde volwassenen. Mogelijke bijwerkingen zijn een opgeblazen gevoel, diarree, maagklachten, misselijkheid, braken.
Zeer hoge doses magnesium kunnen ernstige bijwerkingen veroorzaken, waaronder: lage bloeddruk, onregelmatige hartslag, mentale verwarring, veranderingen in de ademhaling, coma en overlijden.
Alvorens een magnesiumsupplement te nemen, dienen de volgende personen een arts te raadplegen:
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
Mensen met bloedingsstoornissen
Hartblokpatiënten
Mensen met nierproblemen
Er zijn aandoeningen die gepaard gaan met hogere risico’s op magnesiumtekort, waaronder alcoholisme en diabetes. Sommige aandoeningen kunnen ook de opname van magnesium verminderen, zoals:
Inflammatoire darmaandoening
Diabetes die niet goed onder controle is
Maaginfecties
Immuunaandoeningen
Magnesium Interacties
Dit zijn veelgebruikte medicijnen en supplementen die wetenschappelijk geïdentificeerde interacties met magnesium hebben. Mensen die deze of andere medicijnen en supplementen gebruiken, moeten een arts raadplegen voordat ze magnesium als supplement gaan gebruiken.
Interacties met medicijnen
Antacida
Antibiotica
Antistollingsmiddelen
Bifosfonaten (medicijnen die botdichtheid behandelen)
Digoxine, een medicijn tegen hartfalen en atriumfibrilleren
Gabapentine, een middel tegen stuipen en epileptische aanvallen
Medicijnen tegen diabetes
Medicijnen tegen hoge bloeddruk
Spierverslappers
Hydratatiepillen
Interacties met andere supplementen
boor. boriumsupplementen kunnen de verwerking van magnesium vertragen en de bloedspiegels verhogen.
Calcium. Het wordt vaak aanbevolen dat mensen magnesium en calcium samen nemen.
Zeer hoge doses calcium kunnen de hoeveelheid magnesium die het lichaam opneemt, verminderen. Mensen met een aanzienlijk risico op magnesiumtekort moeten met hun arts praten over de dosering van beide supplementen en over de timing van het innemen van deze supplementen.
Vitamine D. Vitamine D kan de opname van magnesium verhogen. Dit is waarschijnlijker bij het nemen van hoge doses vitamine D.
Zink. In hoge doses kan zink de hoeveelheid magnesium die het lichaam opneemt verminderen. Er zijn aanwijzingen dat hoge niveaus van zink in de voeding het magnesiumverlies bij postmenopauzale vrouwen kunnen verhogen.
Kruiden en supplementen die de bloedstolling verminderen, waaronder: Angelica
Clone
Danshen
Knoflook
Gember
Glucosamine
Panax ginseng
Magnesium, een essentieel mineraal voor de hele gezondheid dat van vitaal belang is voor de gezondheid van uw lichaam, speelt een sleutelrol bij het goed slapen en wakker worden. Aandacht besteden aan magnesium in uw dieet – en magnesiumsupplementen overwegen om gezonde niveaus te ondersteunen – zijn manieren om ervoor te zorgen dat u al deze beschermende en therapeutische voordelen krijgt die magnesium biedt.
