Hoewel meditatie is ontstaan als een spirituele oefening, gebruiken mensen het nu vaak als een medische behandeling voor het lichaam. Meditatie kan worden gebruikt om stress, pijn, slapeloosheid en andere symptomen te verlichten.
Meditatie kan een natuurlijke oplossing zijn voor je slaapproblemen als je moeite hebt om in slaap te vallen. We onderzoeken hoe meditatie de slaap kan beïnvloeden en beschrijven manieren om de voordelen van meditatie voor het slapengaan te maximaliseren.
Meditatie Kan Helpen Bij Het Slapen?
Een analyse van 18 onderzoeken suggereert dat mediteren, of een specifieke tijd besteden aan het focussen op een niet-oordelende manier op het huidige moment, mensen kan helpen beter te slapen. Bij deze onderzoeken waren verschillende mensen betrokken, waarbij individuele onderzoeken zich richtten op mensen met aandoeningen zoals slapeloosheid, obesitas, fibromyalgie, hoge stress en kanker.
Zes sessies van een mindfulness-meditatiecursus van twee uur verbeterden de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen. Een onderzoek onder mensen die aan chronische slapeloosheid leden, toonde aan dat geleide meditaties die gericht zijn op het hart de slaapkwaliteit verbeteren. Bijna 88% van degenen die slaapmedicatie hadden gebruikt voordat het onderzoek begon, kon het gebruik stoppen of verminderen. Een tweede onderzoek bij oudere volwassenen toonde aan dat meditatie een positief effect had op slaap en gemoedstoestand, evenals op stressniveaus. Deze voordelen waren zes maanden later nog steeds duidelijk.
Het kan ook nuttig zijn om meditatie te combineren met andere slapeloosheidsbehandelingen. Cognitieve gedragstherapie (CGT)-I is de beste behandeling voor slapeloosheid. Eén onderzoek toonde aan dat meditatie in combinatie met CGT hielp om nachtelijk ontwaken tot 50% te verminderen in vergelijking met CGT I alleen.
Wat Is Meditatie Om Te Slapen?
Onderzoekers weten niet helemaal zeker waarom meditatie de slaap verbetert, maar er kunnen veel redenen zijn. Meditatie kan helpen stress en angst te verminderen. Het kan vooral nuttig zijn voor mensen die door zorgen moeilijk in slaap kunnen vallen. Meditatie en mindfulnesstraining helpen mensen hun gedachten op te merken zonder erin verstrikt te raken, waardoor ze zich voldoende van hun gedachten kunnen losmaken om in slaap te vallen.
Meditatie is onderzocht vanwege de effecten op het verbeteren van pijn geassocieerd met fibromyalgie, rugpijn, migraine, reumatoïde artritis, prikkelbare darmsyndroom, osteoartritis en andere aandoeningen. Omdat pijn de slaap vaak verstoort, kan het verlichten van pijn de slaap verbeteren. Goed kunnen slapen kan pijn verlichten en leiden tot een betere nachtrust.
Zelfs als je geen last hebt van verhoogde stress of pijn, kan meditatie je slaapkwaliteit helpen verbeteren. Of je nu met zorgen wordt geconfronteerd of niet, meditatie kan een ontspanningsreactie opwekken die kan helpen om je voor te bereiden op de slaap. Meditatie kan ook leiden tot veranderingen in hersenactiviteit die overgaan in de slaap.
Hoe Te Mediteren?
Er zijn meerdere manieren om te mediteren. Mediteren kan op verschillende manieren. Sommige meditaties kun je beter voor het slapengaan doen, terwijl andere het beste werken terwijl je slaapt.
Mediteren Voor Het Slapengaan
Bewegende meditaties en zitten zijn de beste dingen om te doen voor het slapengaan. Zorg er eerst voor dat je comfortabele kleding aanhebt en een rustige ruimte zonder afleiding hebt. Bewegende meditaties omvatten zachte yoga of Tai Chi, activiteiten waarbij je langzaam beweegt terwijl je je bewust blijft van je lichaam en het huidige moment.
Deze bewegingen kunnen worden geleerd door een les te volgen, een video te kijken of een boek te lezen. Te krachtig bewegen voor het slapengaan kan de slaap verstoren, dus pas op dat je bewegingsmeditatie niet in een trainingssessie verandert.
Zitmeditatie houdt in dat je rustig zit met een bewuste focus. Kies een houding die voor u comfortabel aanvoelt, of u nu in kleermakerszit op de grond of rechtop in een stoel zit. Je zou ervoor kunnen kiezen om je te concentreren op een bepaalde meditatieve zin (soms een mantra genoemd).
Bij spirituele meditatie-oefeningen kan bijvoorbeeld een spirituele zin worden gebruikt, terwijl seculiere meditatie een positieve emotionele zin kan gebruiken, zoals ik ben blij. Je kunt je ook concentreren op je ademhaling of op specifieke beelden, zoals een licht dat in je hart schijnt.
Mediteren In Bed
Je kunt mediteren als je slaapt, met behulp van geleide beelden, progressieve spierontspanning en diep ademhalen.
Progressieve spierontspanningsmeditatie is een manier om aandacht te schenken aan je lichaam en elke spier afzonderlijk te ontspannen. Het is gebleken dat deze techniek de slaapkwaliteit verbetert bij meerdere groepen mensen.
Een verwante techniek, bodyscan, kan u ook helpen sneller in slaap te vallen. Bodyscan houdt in dat u uw aandacht richt op specifieke delen van het lichaam en eventuele fysieke sensaties opmerkt.
Diepe, langzame ademhaling is een andere techniek die wordt gebruikt om een staat van ontspanning voor de slaap teweeg te brengen. Sommige onderzoekers raden aan om je ademhalingspatronen af te stemmen op je hartslag om stress te verminderen. Dit betekent regelmatig ademhalen met een snelheid van 0,1 Hertz, of één ademhaling per 10 seconden.
Begeleide beelden vragen deelnemers om beelden op te roepen van natuurlijke landschappen of andere ontspannende vergezichten. Uit onderzoek bij mensen die in nood verkeren of pijn hebben geleden, is gebleken dat geleide beelden een goede manier zijn om u te helpen slapen.
Deze nachtmeditaties kunnen alleen worden gedaan of door middel van een opgenomen opname. Er zijn meerdere meditatie-apps beschikbaar om naar je telefoon te downloaden, en uit onderzoek blijkt dat het gebruik van deze apps kan helpen om stress te verminderen. Als meditatie nieuw voor je is, of als je je ongemakkelijk voelt om stil te zitten en alleen te mediteren, kan geleide meditatie een goede optie zijn.
Tips Om De Voordelen Van Meditatie Voor Het Slapen Te Maximaliseren
Meditatie om te slapen werkt het beste als je een goede slaaphygiëne toepast, dus het is niet zo waarschijnlijk dat andere factoren je slaap verstoren. Dit zijn enkele tips om u op weg te helpen:
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en wakker worden
- Gebruik je bed alleen voor slaap en seks
- Volg elke avond voor het slapengaan dezelfde routine
- Houd je slaapkamer koel, donker en stil
- Oefen regelmatig
- Vermijd alcohol en cafeïne in de uren voor het slapengaan
