Ben je een rugslaper of een buikslaper? Slaap je op je zij? Je slaaphouding is een belangrijke factor voor een goede nachtrust. Uw slaaphouding kan een aanzienlijk effect hebben op uw slaaphouding en beide kunnen uw algehele slaapkwaliteit beïnvloeden.
Een goede houding maakt niet alleen een verschil gedurende de dag. We brengen een derde van ons leven in bed door, maar de meesten van ons hebben nooit geleerd hoe we de optimale slaaphouding kunnen bereiken. Een slechte slaaphouding kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken en je beseft het misschien niet. Gelukkig kun je je slaaphouding verbeteren door in de juiste houding te slapen.
Laten we het belang van je slaaphouding eens nader bekijken voordat ik bespreek wat de beste slaaphouding is.
Wat Is Slaaphouding?
Laat ik beginnen met te zeggen dat de slaaphouding anders is dan de slaaphouding. Hoewel een gezonde slaaphouding essentieel is voor een goede nachtrust, is het niet het enige dat telt.
Dit is hoe het werkt: hoe je je overdag beweegt en hoe je je ’s nachts voelt, zijn sleutelfactoren in hoe je er doorheen komt. U zult zich gedurende de dag beter voelen als uw houding overdag goed is. Dit betekent dat je je rug recht moet hebben en je schouders naar achteren. Als uw houding slecht is, kunt u zich aan het eind van de dag stijf, pijnlijk of pijnlijk voelen.
Slaaphouding vereist dezelfde componenten: de juiste slaaphouding, goede slaapuitrusting en bewuste aandacht voor de natuurlijke uitlijning van uw lichaam van top tot teen. Een slechte slaaphouding kan ook leiden tot pijn bij het wakker worden, zoals pijn in uw heupen, rug en schouders, en kan stijfheid en pijn in het hele lichaam veroorzaken, vooral in de gewrichten.
Hoe Ziet Een Gezonde Slaaphouding Eruit En Voelt Aan?
Een goede slaaphouding zorgt ervoor dat je lichaam ontspannen en uitgelijnd is, en uitlijning begint met de positie van je wervelkolom. Je ruggengraat moet natuurlijk buigen als je gaat liggen om te slapen.
Er zijn drie verschillende krommingen van de wervelkolom: de nek, middenrug en onderrug. Om deze rondingen tijdens de slaap op natuurlijke wijze te laten vallen, moet het hele lichaam worden ondersteund. Een sterke slaaphouding zorgt ervoor dat deze natuurlijke rondingen de hele nacht behouden blijven. Dit betekent dat je nek niet wordt belast, je onderrug niet wegzakt en je middenrug niet draait. Naast uw wervelkolom in zijn natuurlijke positie, zorgt een goede slaaphouding ervoor dat uw heupen, schouders en hoofd op één lijn liggen.
Ben Jij In Harmonie Met Je Lichaam?
Denk even na over een goede houding. Je hoofd wordt boven je schouders gehouden – niet naar achteren geduwd of naar voren gestrekt – en je schouders zitten over je heupen – niet naar voren of naar achteren geduwd. Je ruggengraat zal zijn natuurlijke rondingen volgen als je kernspieren aangespannen zijn.
Dezelfde basishouding geldt voor slapen. Maar er zijn enkele belangrijke verschillen :
- Als we wakker zijn, werken de spieren en ligamenten van ons lichaam actief om onze houding vast te houden, of deze nu stil of in beweging is. Tijdens de slaap worden de spieren en banden meer ontspannen. Deze ontspanning is cruciaal voor de verjonging en genezing van deze weefsels.
- Onze houding is tijdens de slaap meer statisch of stationair dan tijdens de meeste waakactiviteiten. De statische houding wordt ook gedurende de dag gehandhaafd. Dit omvat zitten, staan en zelfs het gebruik van het aanrecht. Tijdens de slaap blijft onze houding niet langer dan 24 uur statisch.
Ondersteuning is essentieel om het lichaam de hele nacht in een ontspannen houding te houden . Laten we eens kijken hoe dit eruit zou moeten zien.
Zet jezelf eerst in een gezonde, rechtopstaande houding als een manier om in contact te komen met het gevoel van je lichaam in afstemming. Volg deze stappen:
- Verdeel uw gewicht over de ballen en hielen van uw voeten. De meeste mensen zullen wat gewicht naar de bal van hun voeten verplaatsen. Veel mensen rusten op hun hielen. Ontspan je tenen en centreer je heupen over je knieën.
- Ontspan je schouders. Laat ze uit je nek vallen. Centreer de bovenkant van je schouders over je heupen en laat je armen op natuurlijke wijze naar de zijkanten vallen.
- Kijk recht voor je uit en houd je hoofd recht. Het kan handig zijn om je voor te stellen dat er een touwtje uit je basis aan de achterkant van het hoofd omhoog komt.
Voel je je ontspannen, sterk en gecentreerd? Er is geen klemming, aanscherping, hijsen of compressie. Dit is een lichaam dat uitlijnt. Dit is het doel van je slaaphouding, ongeacht de houding die je kiest.
De beste manier om uw wervelkolom ontspannen te houden en gezonde slaaphoudingen te ondersteunen, is door op de juiste matras te gaan liggen.
Uw Matras En De Slaaphouding
Een ondersteunende matras is essentieel voor een gezonde slaaphouding. Verschillende mensen hebben verschillende soorten ondersteuning nodig. Elke persoon kan in de loop van zijn leven ook verschillende soorten ondersteuning nodig hebben. Er zijn veel mogelijkheden als het om matrassen gaat.
Een matras moet uw wervelkolom voldoende ondersteunen om in een goede positie te kunnen slapen. Het is belangrijk om het juiste ondersteuningsniveau te kiezen, maar niet om comfort op te offeren. Laten we het kort hebben over comfort en ondersteuning, omdat ze niet hetzelfde zijn en mensen ze vaak in de war brengen.
De juiste ondersteuning
Een matras biedt ondersteuning door tegen het lichaam te duwen, waardoor de wervelkolom kan ontspannen en in lijn kan vallen. Elke persoon heeft verschillende behoeften en vereist verschillende niveaus van ondersteuning om hun wervelkolom te ontspannen en uit te lijnen. En op verschillende momenten in het leven kan ieder van ons een andere mate van ondersteuning van onze matras nodig hebben. Dit kan te wijten zijn aan schommelingen in kracht, spieren of zelfs botdichtheid.
U wilt een matras die:
- Je lichaam wordt ondersteund zonder op je heupen weg te zakken
- Biedt verlichting en comfort op drukpunten, waaronder de knieën, heupen, schouders en hoofd
- Laat je spieren ontspannen door het hele lichaam, vooral aan je rug
Als u ’s ochtends stijfheid of pijn ervaart, zelfs na een volledige nachtrust, biedt uw matras u niet de juiste ondersteuning.
Het juiste comfort
Iedereen heeft een andere beleving van comfort . Het is subjectief en niet objectief. Wanneer u aan een matras denkt, verwijst comfort naar hoe het voor u aanvoelt en het vermogen om de uitlijning in de loop van de tijd te behouden. Jij bent de enige die weet of een stevig bed of een zachter bed voor jou comfortabeler is.
Het is belangrijk om te onthouden dat comfortvoorkeuren veranderen met de leeftijd. U heeft een steviger matras nodig naarmate u ouder wordt en uw pijnklachten vaker voorkomen. Doordat je huid dunner en vetter wordt naarmate je ouder wordt, zorgt dit ervoor dat je matras ’s nachts minder steun geeft.
Houd er rekening mee dat stevigheid niet noodzakelijkerwijs ondersteuning betekent. Ondersteuning komt van een goed geconstrueerde matras die is gemaakt van hoogwaardige materialen en die uw wervelkolom in lijn houdt.
Het kan overweldigend zijn om alle verschillende soorten matrassen op de markt te doorzoeken. Hierdoor heb ik tonnen research gedaan en geschreven over allerlei soorten matrassen, voor alle budgetten en slaaphoudingen. Bekijk mijn artikelen over hoe je het perfecte matras voor jou kiest.
Slaaphouding En Je Kussen
Als het gaat om je slaaphouding, is je kussen ook van belang. Uw kussen moet uw natuurlijke ronding ondersteunen en u in staat stellen uw hoofd op één lijn te brengen met uw heupen en schouders. Vermijd kussens die uw hoofd te hoog optillen. Dit kan spierspanning in uw nek, rug, schouders en nek veroorzaken.
Het juiste kussen kan ook bijzonder effectief zijn bij het verlichten van rugpijn. Ondersteunende kussens zijn een geweldige optie voor patiënten met lage rugpijn en lumbale pijn, volgens onderzoek van Journal of Physical Therapy Science.
Everpillow is een ergonomisch kussen dat kan worden aangepast aan verschillende slaapstijlen. Het is vooral handig voor mensen die last hebben van lage rugpijn. Het biedt uitstekende nek- en hoofdsteun, terwijl het uiterst comfortabel is in elke positie. Als je een zijslaper bent, raad ik The Curve aan. De Original is voor degenen die op hun buik of rug slapen. U kunt ervoor kiezen om uw kussens te verwijderen of toe te voegen voor de perfecte ondersteuning.
Mijn artikel over het kiezen van het beste kussen voor jou kan je helpen een beslissing te nemen.
Zij-, Rug- Of Buik: Wat Is De Beste Slaaphouding?
Kortom, het hangt ervan af. Het vieze kleine geheim als het gaat om het kiezen van de beste slaaphouding, is dat er geen one size fits all-benadering is. In plaats daarvan varieert het van persoon tot persoon op basis van uw fysieke en medische kenmerken, inclusief reeds bestaande gezondheidsproblemen.
Zoals Dr. Rachel Salas, Johns Hopkins University, het uitdrukte, heeft elke positie zijn voor- en nadelen. Laten we een kijkje nemen in elk gemeenschappelijk standpunt om te zien wat de voor- en nadelen zijn voor alles, van rugpijn tot slaapapneu.
Op Je Rug Slapen
Als je een rugslaper bent, ben je in de minderheid – slechts acht tot tien procent van de mensen is een rugslaper.
Hoewel slapen op je buik ongemakkelijk kan zijn, betekent dit niet per se dat je op je rug moet slapen. Zoals met alle slaaphoudingen, kan het gunstig zijn voor zowel uw gezondheid als uw slaaphouding. Voor sommigen is het misschien wel de optimale slaaphouding.
Voordelen van op je rug slapen
Op je rug slapen kan aanzienlijke voordelen hebben voor je gezondheid, waaronder:
- Minder pijntjes en kwalen : u geeft uw spieren meer steun en u hoeft uw nek minder te belasten terwijl u slaapt. Je ruggengraat wordt ondersteund als je op je rug ligt. Veel mensen met artritis vinden het gemakkelijker om goed en comfortabeler te rusten als ze op hun rug liggen.
- Jeugdige huid – Hoewel er geen wondermiddel is dat rimpels onmiddellijk gladstrijkt, hebben rugslapers minder rimpels en fijne lijntjes dan degenen die in andere houdingen slapen.
- Helpt uw lichaam op natuurlijke wijze uit te lijnen : op uw rug slapen verdeelt uw gewicht gelijkmatig, zonder overmatige druk op enig deel van uw lichaam. Vanuit een rug-slapende positie – en met de juiste matras en kussen – kan je lichaam op natuurlijke wijze in lijn vallen. Het gebruik van een stevig kussen (niet te groot of dik) onder je knieën kan ook helpen om je natuurlijke uitlijning van de wervelkolom te behouden, waardoor je rugspieren ontspannen en de druk op je wervelkolom wordt verlicht.
- Minder beweging ’s nachts : rugslapers bewegen ’s nachts niet zoveel als slapers in andere houdingen, wat helpt bij het handhaven van een goede slaaphouding en bijdraagt aan een meer rustgevende slaap.
Nadelen van op je rug slapen
Een groot nadeel van slapen op je rug is een verhoogd risico op slaapapneu. Slaapapneu is een ernstige maar veel voorkomende slaapstoornis waarbij uw luchtwegen gedeeltelijk of volledig worden geblokkeerd, waardoor luid snurken en adempauzes worden veroorzaakt terwijl u slaapt.
Veel mensen die snurken hebben last van slaapapneu en slapen op je rug kan bijdragen aan snurken en slaapapneusymptomen of deze verergeren. Dit komt omdat slapen op je rug ervoor kan zorgen dat de luchtwegen bezwijken voor degenen die al lijden, of obstructies in je luchtwegen veroorzaken die onderbrekingen in je ademhaling kunnen veroorzaken.
Overweeg een slaapspecialist te raadplegen als u snurkt. Ze kunnen u helpen bepalen of u slaapstoornissen heeft in uw ademhaling of risico loopt.
Als u rugpijn heeft, kan het ongemakkelijk en contraproductief zijn om op uw rug te slapen. Probeer, nadat u met uw arts heeft gesproken, zijwaarts te slapen.
Sommige soorten nekpijn kunnen ook verergeren door op uw rug te slapen. Als het gaat om slapen met pijn, is het een goed idee om te experimenteren met verschillende houdingen om de beste houding voor jou te vinden.
Op Je Buik Slapen
Als je dacht dat rugslapers zeldzaam waren, zijn buikslapers nog zeldzamer: minder dan tien procent van de mensen geeft de voorkeur aan die slaaphouding. De buikligging is, net als de rugslaper, niet goed of slecht.
Maag slapen: de voor- en nadelen
- Comfortabeler voor slaapapneupatiënten: in vergelijking met rugslapers ademen buikslapers beter, waardoor ze een betere keuze zijn voor mensen met slaapapneu. Uw luchtwegen blijven langer open.
- Heartburn Buster – Dit vond ik echt fascinerend. Zowel buik- als rugslaaphoudingen zijn het beste voor mensen die last hebben van brandend maagzuur, indigestie of andere spijsverteringsproblemen. De beste slaaphouding voor spijsverteringsproblemen is een zogenaamde vrije valhouding, waarbij je op je buik ligt met je handen boven een ondersteunend kussen.
Nadelen van slapen in de maag
Op je buik slapen heeft voordelen. Als u echter een gezonde slaaphouding wilt hebben, kunt u het beste niet op uw buik slapen. Hier zijn enkele redenen waarom je niet op je buik zou moeten slapen.
- Meer rusteloze slaap : Een van de grootste nadelen van slapen op je buik is de mogelijkheid van meer nachtelijke ontwaken. Dit komt omdat het meer druk uitoefent op uw gewrichten en pijn kan veroorzaken. Je hebt meer kans om ook te gooien en te draaien.
- Nekpijn en spierproblemen: u moet niet op uw buik slapen als u pijnlijke of chronische nekpijn heeft, zoals veel volwassenen. Nogmaals, je oefent druk uit op die gebieden, en je hebt meer kans om je nek en ruggengraat uit lijn te brengen. Buikslapers hebben ook vaak hun hoofd te hoog geplaatst, wat stress in de nek veroorzaakt – een heel plat kussen of helemaal geen kussen is het beste voor buikslapen als je in deze positie moet slapen. Maag slapen legt de grootste druk op de gewrichten en zorgt voor de meeste beweging tijdens de slaap.
- Meer rimpels : Je hebt gehoord van schoonheidsslaapjes. Hoewel het waar is dat meer slapen je huid er langer jonger uit kan laten zien, zijn sommige slaaphoudingen beter dan andere. Door de wrijving die uw maag tegen uw gezicht veroorzaakt, heeft u meer kans dan anderen om rimpels te ontwikkelen.
- Het is moeilijker om je ruggengraat uit te lijnen : als je op je buik slaapt, is het bijna onmogelijk om je ruggengraat uitlijning te behouden. Uw lichaam zal eerder naar de maag en het bekken zinken, waardoor uw onderrug wordt belast. Als u op uw buik of heupen slaapt, kunt u overwegen om een kussen onder uw buik of heupen te leggen om uw onderrug extra te ondersteunen.
Je Kunt Op Je Zij Slapen
Zijslapers, verheug u – als het voor u belangrijk is, heeft u de meest populaire slaaphouding gekozen. Verrassend genoeg slaapt 63 procent van de mensen aan de zijkant. Houd er natuurlijk rekening mee dat slapen aan de zijkant een verscheidenheid aan posities omvat, maar aangezien we hier over het algemeen spreken, is het ongetwijfeld nog steeds de meest populaire manier om wat zzz’s te vangen.
Voordelen van zijslapen
Er zijn veel potentiële gezondheidsvoordelen die u kunt behalen door op uw zij te slapen. Dit zijn er maar een paar:
- Het kan het cognitief functioneren helpen verbeteren Volgens een onderzoek van de Stonybrook University uit 2015 wordt slapen op de zij geassocieerd met het opruimen van hersenafval en een lagere kans op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen zoals de ziekte van Alzheimer.
- Het is goed voor je hart : in vergelijking met andere slaaphoudingen is slapen op je zij het beste voor je hart, omdat het de bloedstroom en bloedsomloop bevordert. Voor mensen met hoge bloeddruk en problemen met de bloedsomloop raad ik u aan op uw zij te slapen.
- Vermindert snurken, slaapapneusymptomen – Op uw zij slapen kan helpen om uw luchtwegen open en vrij te houden. Hierdoor slaap je comfortabeler.
- Minder rugpijn : Als je een kussen en een ondersteunende matras hebt, heb je minder kans op rug- of nekpijn als je op je zij slaapt. Omdat er minder druk op uw wervelkolom staat, kan deze in zijn natuurlijke uitlijning vallen.
- Verlicht symptomen van onderliggende aandoeningen : Onderzoek toont aan dat zure reflux kan verergeren als u op de rechterkant slaapt. Uw symptomen kunnen echter verbeteren als uw linkerkant wordt ondersteund. Zwangere vrouwen moeten ook op hun linkerzij slapen om de bloedstroom en de bloedsomloop naar de placenta te vergroten. Links slapen kan ook helpen bij de spijsvertering.
Nadelen van zijslapen
Hoewel er veel voordelen zijn aan deze slaaphouding, zijn er ook enkele nadelen aan zijdelings slapen.
- Meer rimpels : Door de druk die op de zijkant van uw gezicht wordt uitgeoefend, is de kans groter dat u rimpels krijgt dan wanneer u op uw rug slaapt.
- Verstoorde bloedsomloop : Door de druk aan één kant van uw lichaam is de kans groter dat u verstoringen in de bloedsomloop in uw arm veroorzaakt. Dit kan leiden tot een tintelend gevoel dat je nachtrust kan verstoren.
- Meer geneigd om te woelen en te draaien: zijslapers doen dit vaker dan rugslapers. Dit kan uitlijningsproblemen veroorzaken als u niet weet hoe u uw lichaam goed moet draaien. Zijslapers die zich in hun slaap omdraaien, kunnen worden geholpen om op één lijn te komen door in één beweging met uw hele lichaam te rollen. In plaats van je bovenlichaam in de taille te draaien en je onderlichaam te laten volgen, is het beter om je lichaam als een geheel te rollen.
Zijslapers kunnen merken dat een klein kussen tussen de knieën helpt om de wervelkolom op één lijn te houden en de heupen in lijn met de schoudertoppen. Zorg ervoor dat het klein genoeg is om gemakkelijk te kunnen draaien, en houd je hoofd, schouders en heupen uitgelijnd terwijl je rolt.
De foetushouding:
De foetushouding is een opgerolde variant van zijslapen. Als het gaat om de slaaphouding, kan de foetushouding werken, maar je moet ervoor zorgen dat je het niet overdrijft en te strak opkrult.
Een te strakke kromming kan ervoor zorgen dat u zich de volgende dag stijf voelt. Een te strakke foetushouding om te slapen beperkt ook de ademhaling, waardoor uw middenrif niet goed functioneert.
U kunt uw slaaphouding verbeteren als u zich momenteel in een foetushouding bevindt. U kunt dit doen door een lichaamskussen te gebruiken om uw lichaam in een losse krul te houden.
En onthoud, net als een gezonde slaap zelf, is een goede slaaphouding het resultaat van alles wat je de hele dag doet. Je wervelkolom wordt uitgelijnd en je spieren en ligamenten zijn ontspannen. Hierdoor kunt u ’s nachts slapen zonder het ongemak en de stijfheid die veel mensen voelen na een drukke dag.
Je slaaphouding en je slaaphouding zijn niet hetzelfde, maar ze zijn allebei cruciaal om elke nacht beter te slapen. Ze helpen u niet alleen om comfortabeler te slapen, maar ze kunnen ook helpen bij het verlichten van chronische pijn, spijsverteringsstoornissen en u helpen gemakkelijker te ademen.
Je bent niet de enige die heeft nagedacht over je slaaphouding, of je slaaphoudingen, als je niet hebt nagedacht over je slaaphouding. Door aandacht te besteden aan uw voorkeurshouding in bed, kunt u zich elke ochtend wakkerder en alerter voelen.
